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温馨提示|疫情下大众自助调节指南
来源:大学生心理健康教育中心    作者:刘金明    时间:2020年02月12日 18:28    浏览次数:

一、情绪调节

疫情的发展波及全国甚至海外,个体的微环境和全社会的大环境就像一张纵横交错的网一般,相互交织,各类情绪也相互影响与渲染。当前民众应如何应对呢?我们的建议是“先稳后建”,具体有以下5个步骤:

1.给负性情绪一个“名分”

中国社会科学院的调查数据表明,接近80%的普通民众都有强烈的担忧情绪。所以,如果你出现了诸如此类的情绪是正常的,符合人类情绪发展规律的,大可不必为此而自责或感到羞愧。接受这种自然发生的情绪,并正视它,是我们稳定情绪的基础。

2.让情绪有个出口

负性情绪就像高压锅里的气一样,积累过多会有爆发的危险。为了及时“排气”,可以参照情绪宣泄“六一歌”。

烦闷之时喊一喊;

忧伤孤独抱一抱;

伤心难过哭一哭;

心灰意冷跑一跑;

亲朋好友说一说;

转移注意笑一笑。

3.增加控制力

心理压力过大,往往是事情超出了我们的控制范围。若我们能想想办法,找回一些控制力,压力也将随之减轻,掌控感、自信心等正能量随之增加。

增强控制力的途径:“没有条件就创造条件”。若你闭关在家,又想做点运动,是否可以学学网友在饭桌上打乒乓球的操作?

4.“四放法”降低焦虑

通过调节生理状态改变焦虑情绪。此方法的优势是在很多情境下都可进行操作,并且见效快。

(1)放慢:刻意将自己每一个动作、每一句话的语速放慢,就好似电影里的慢镜头一样。

(2)放缓:觉察到自己的呼吸,将呼吸频率降低。

(3)放倒:若是坐在有靠背的椅子上,上身不要挺直,微微向后靠,同时注意将双肩自然下垂。

(4)放松:随着肩膀的下垂,带动全身肌肉一起放松。

5.自我对话增加效能

一直能够形影不离陪伴一个人的,只有自己。我们可以学习跟自己对话,用友善的话抚慰自己,以舒服的肢体语言来宽慰自己。学会在自己感觉到情绪烦躁和困难的时候问自己一句话:“此时我应该如何做,才是照顾好你的最好方式?”

二、认知调整

在防治新冠病毒期间,每个人的认知、观念在悄然影响着我们。面对危及生命的灾难时,我们自己或者亲朋都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应, 面对自己或者亲朋出现的各类反应,我们应正确看待。如果我们执着于错误的认知,将会给我们带来情绪、行为、生理等方面不必要的困扰。那么,如何帮助自己形成理性的认知?

1.客观、冷静看待,做好自我防护。

危机事件发生后,除了担心病毒对我们身体健康的侵害后,焦虑、恐慌等情绪也会困扰着我们,这些都是对于公共危机事件的应激反应,是正常人群应对不正常情况的正常反应。我们在做到勤洗手、戴口罩、不凑热闹的同时,尽量保持心态上冷静应对,通过官方渠道获取权威资料,了解真实可靠的有关疫情的信息与知识。俗话说:知己知彼,百战不殆。客观地了解疫情和疾病,可以让我们更好地应对它。

2.接纳不良反应,学会积极调整。

接受自己面对危机时的正常反应,不要否认和排斥它们,协助自己或亲朋进行积极调整。一是从行动上积极应对,保持正常作息、饮食,适当运动与娱乐,戴口罩、勤洗手、少聚集,必要时进行自我隔离等;二是心理上自我调整,不良反应较轻时可自我调整,当反应严重时可寻求心理援助,目前网络和电话咨询是比较可行又安全的方式,可留意当地心理干预的网络平台和热线电话。

3.乐观应对,保持心情愉快。

长期的恐惧和焦虑会造成免疫和内分泌功能的损害,直接导致免疫力下降,引发疾病。而抗击新型病毒感染,人的自身免疫能力是最重要的。抗击肺炎,我们要乐观应对,保持心情愉快。

每天在固定的时间段接触一些幽默快乐的元素,也可以在自己手机、电脑里建一个快乐元素库,每天坚持并将之形成一种习惯,你会不经意间发现,幽默乐观已融入你的思想和行为的本能反应中。

4.充满信心,做到积极支持。

我们可以看到,在这场“战役”中,政府部门、有关机构正在积极采取应对、防控、治理等措施;关于疫情感染、扩散情况的信息与统计数据公开透明;非典时期抗病毒战争中获得的成功经验;相关专家正在积极研究攻克此次病毒……我们需要在科学指导下,全力以赴支持政府,例如必要的各项隔离措施,必要的停课、停工、减少外出和社交;在网络时代可以通过远程方式完成很多工作。

5.积极寻求社会支持。

隔离并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以利用电话、微信等现代通讯手段,联络亲朋好友、同事等,倾诉感受,保持与社会的沟通,获得支持与鼓励。

三、行为调整

我们都是普通人,面对疫情,你可能会:

1.可能故意逃避、回避。主要是逃避关于新型冠状病毒的相关消息,不愿意出现在相关场合中,自我杜绝接触一切关于新型冠状病毒的信息。

2.不停地刷微信、刷朋友圈。反复查看疫情的进展情况,看到相关数据后出现不安、焦虑等负面情绪。

3.负面情绪堆积,出现不能自制的冲动行为,或者对于生活中一些琐碎小事不断发脾气。

4.将饮酒和抽烟视为一种排解途径,尝试通过饮酒和吸烟来放松个人,排遣负面情绪。

5.以放松自我为理由,尝试一些不遵守社会规则的行为,甚至出现违法行为。

如果你出现以上一条或者多条行为,证明你已经受到了新型冠状病毒相关消息的心理“侵袭”,别怕,你可以通过以下一些方法进行自我调节:

1.给自己做个不错的“假期计划”

危机事件的发生来的太突然,总是让人手忙脚乱。因此,维持正常生活作息规律是处理危机的必要条件,你可以列出一些自己想做却没做的事情,静下心来安排一个“假期计划”,丰富自己的个人生活。

2.减少因讯息带来的心理负担

在危机时期,尽量控制自己每天关注相关信息不超过一小时或在相对固定的时间查看,尤其控制睡前输入。通常爆炸式讯息的输送,会让我们陷入信息疲惫,进入“心理失控”状态。我们要做到及时关注官方媒体消息,正确对待疫情的进展情况,减小心理压力。

3.做些放松训练

告诉自己,出现焦虑和恐慌的情绪,都是正常的反应,不指责、苛责自己的情绪,在烦躁不安时,我们可以做些放松练习,比如腹式呼吸放松。

腹式呼吸法实施步骤:

第一步:选择一个舒适的座位。开始练习时,也可以站着或者躺着。然后,把一只手放在腹部胸肋下缘。

第二步:闭上双眼,想象肚子处有个气囊。吸气的时候,空气能够把气囊装满。所以应该感到腹部向外移动。同时,将空气深吸入肺内。注意:吸气时肩膀不动。如果肩膀向上运动了,表示是位于肺上部的浅呼吸而不是深入肺内的深呼吸。保持慢吸气3-5秒钟,直到肺部已经充满空气。

第三步:缓慢呼气,呼气时间大概是吸气时间的两倍。在呼气的同时,腹部回收。

4.转移注意力

焦虑感来临时,可以用自己喜欢的活动或者其他方式来转移注意力,帮助焦虑消退,例如可以做一些冥想。

冥想选择在清晨或中午为佳,禁止在睡前冥想,因为冥想易让人进入睡眠状态,难以集中注意力。环境是安静的,开始冥想时间可4~5分钟,以后可慢慢增加。

冥想的坐姿:一般采取莲花坐,如果做不到,松散盘坐也是可以的,但是要保持身体舒适,避免肌肉僵硬或抽筋。昂头挺胸,下巴微收,腰部挺直而不弯,颈部与脊柱呈一条直线,若感觉累可靠墙坐或垫垫子,总之要舒适!

方法:盯着一幅画或者某样东西

让思维轻轻地停留在上面。你可以用花、森林、水晶或者其他东西代替,只要它们对自己来说是有意义的。慢慢地让注意力集中在那儿,安静平和地集中于它。

5.积极面对

可以主动学习了解相关专业知识,增加知识储备,以帮助周围的人或供必要时使用,在主动获取信息的过程中可提高判断信息真伪的能力。保持理性的态度,虽然疫情存在,但我已经做好了足够的自我防护。我们在对前景充满期待的同时,也不要忽略身边的美好事物,享受亲人的陪伴,多想想自己喜欢吃的东西,喜欢玩的事物。

6.必要时可以寻求相关的心理援助

目前网络和电话咨询是比较可行又安全的方式,为满足我校不同地域的老师和同学们需要,我们整理了区内外各地心理援助热线电话,详见下表:

区内外心理援助热线表

地市名称

热线号码

服务时间

联系人

联系电话

自治区心理援助热线电话

0772-3136120

24小时

黄国光

17776325889

南宁市心理援助热线电话

0771-3290001

8:00-22:00

刘敏东

18178618735

柳州市心理援助热线电话

0772-3136120

24小时

匡熙彬

13471209091

防城港市心理援助热线电话

0770-2812320

9:00-22:00

韦景

18977005306

钦州市心理援助热线电话

0777-3892672

8:00-12:00

14:30-17:30

杨新

18777723323

玉林市心理援助热线电话

12355

24小时

钟伟芬

18978701918

贺州市心理援助热线电话

0774-5677120

24小时

周焕

18278498118

北京师范大学心理学部

4001-888-976,

每天6时至24时



武汉新型肺炎心理咨询热线

027-85844666

全天24小时

湖北省心理咨询师协会

15342296955

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